Selbstverbalisation


Jede und jeder von uns führt - mehr oder weniger permanent - Selbstgespräche. Die Art, wie wir das tun, entscheidet wesentlich über unser Wohbefinden, unsere Zuversicht und unsere "Erfolgs-Misserfolgs-Bilanz". Der amerikanisch Forscher Martin Seligmann hält optimistische Erklärungsmuster beispielsweise bei Verkäufern für eine Erfolgsstrategie und hat dies auch in langjährigen empirischen Untersuchungen für die "Metropolitan life", einer amerikanische Versicherungsgesellschaft, nachgewiesen.

Machen Sie bitte in den nächsten fünfzehn Minuten einen kleinen Test. Denken Sie intensiv an eine Situation, in der Ihnen etwas misslungen ist und/oder in der sie erheblich unter Stress geraten sind und notieren Sie, was Sie in welchem Tonfall mit welchen Worten zu sich selbst sagen, wie Sie sozusagen den Vorfall vor sich selbst kommentieren. Präzision ist hier gefragt, es kommt durchaus auf Details an. Schauen Sie sich ihre Aufzeichnungen genau an und markieren Sie alle herabsetzenden, einschränkenden, in irgendeiner Weise "negativen" Äußerungen.

Negative Selbstverbalisationen
- werten Sie selbst und/oder andere ab ("schlechtmachen")
- kreisen immer wieder um dasselbe Thema (sind generalisiert)
- sind rückwärtsgerichtet (und damit perspektivlos)
- sind oft "überzogen" (der Situation bzw. dem Sachverhalt nicht angemessen)

(Ich bin aber auch einfach zu blöd... Bei Stress werde ich immer gleich hysterisch... Mathe konnte ich eben noch nie... Jetzt hält er mich bestimmt für hoffnungslos bescheuert...)

Positive Selbstverbalisationen
- sind aufbauend und ermutigend (auch und gerade, wenn etwas danebengeht)
- sind differenziert und vielfältig
- sind zukunftsorientiert
- sind sachbezogen und -angemessen

Nehmen Sie sich jetzt Ihre notierten Äußerungen vor und ersetzen Sie negative durch positive bzw. neutrale Formulierungen. Stellen Sie sich die Situation nochmals vor und kommentieren Sie sie auf optimistische Art und Weise. Was geschieht in Ihnen? Wiederholen Sie dies mindestens fünfmal und beobachten Sie sich dabei genau!

Die Wirkung dieser bescheidenen Übung ist, wenn man sie denn konsequent betreibt, überraschend. Sie enthebt uns zwar nicht der erforderlichen Selbstkritik, aber sie motiviert uns zum Weitermachen, Lernen, Verändern. Oder, um es mit Charly Chaplin zu sagen: Glück ist eine Frage der Organisation. Und positive Selbstverbalisation ist ein Schritt, um sein Glück selbst zu organisieren

Selbstmanagement
Darunter ist zunächst nichts anderes als das kluge Umgehen mit sich selbst zu verstehen. Allerdings klingt das einfacher als es ist. Es setzt ein gutes Verhältnis zu uns selbst voraus, das Wahrnehmen eigener Bedürfnisse - wie auch das der Menschen , mit denen wir zu tun haben, und das Ausbalancieren all dieser verschiedenen Bedürfnisse, Vorstellungen darüber, was wir mit unserem Leben anfangen wollen, welche Ziele wir verfolgen wollen, was sie uns wert sind - und was nicht. Es bedingt auch die Fähigkeit zur Selbstveränderung - eine Fertigkeit, die wir kaum jemals systematisch erlernt haben (Fensterheim/Baer 1993, S. 209). Und so plagen sich viele Menschen zeitlebens mit Gewohnheiten, die ihrer Lebenslust oder ihrem Berufserfolg abträglich sind - statt sich selbstbewusst an deren Veränderung zu machen.
Dazu gehört z.B., sich vor Prüfungen oder Verabredungen so in eine Versagensangst hineinzudenken, dass man zumindest ein unbefriedigendes Ergebnis erreicht. Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass sie dies aktiv tun. Sie gehen von der Annahme aus, das sei eben so, würde mit ihnen geschehen usw.
Dies ist nur insofern zutreffend, als solche Menschen es bisher nicht gelernt haben, sinnvollere Strategien im Umgang mit sich selbst - oder mit anderen - zu entwickeln. Jedes Verhalten ist ein erlerntes - und kann daher mehr oder weniger schnell und umfassend auch entlernt werden, durch ein günstigeres ersetzt werden. In Verhaltenstherapien werden z.B. Menschen aufgefordert, jedesmal, wenn sie ein bestimmtes, selbstschädigendes Verhalten wahrnehmen, energisch "Stop" zu sagen und so den Gedankenfluss zu unterbrechen. Dass kann anfangs vierhundertmal am Tag erforderlich sein ... wird aber in aller Regel rasch weniger.
Kluges Selbstmanagement bedeutet insofern auch, wachsam gegenüber selbstschädi-gendem Verhalten zu werden - und zu bleiben - und in Einklang mit sich selbst und seinen ganz persönlichen Vorstellungen von einem erfüllten, erfolgreichen Leben zu leben, sich nicht ständig zu überfordern (oder unabsichtlich weit hinter seinen Möglichkeiten zurückzubleiben) und dafür zu sorgen, dass man seine Ressourcen sinnvoll nutzt. Kluges Selbstmanagement bedeutet etwa, sich vor einer Prüfung oder einem öffentlichen Auftritt zu entspannen, auf seine gute Vorbereitung (die ist allerdings nötig) zu vertrauen und die Herausforderung aktiv (!) und selbstbewusst anzugehen.
Negativbeispiele sind allgegenwärtig. Da ist die gut vorbereitete und intelligente Managerin, die sich jedesmal in Panik versetzt, wenn sie ein neues Projekt öffentlich präsentieren soll. Die Hausfrau, die sich schon beim Gedanken an Bügelwäsche in die Übellaunigkeit manövriert und sich damit auch den Rest des Tages verdirbt, der Arzt, der sich in den Eindruck hineinsteigert, seine Diagnosen könnten genauso gut von einem sprachbegabten Roboter erstellt werden usw. Weitere effiziente Strategien nagativen Selbstmanagements sind Perfektionismus, die Vorstellung, andere würden einen ständig kritisieren oder die Vorstellung, man müsse unter unbedingt "gewinnen". Selbstmanagement bedeutet daher auch, sich mit unserem Selbst- und Fremdbild, mit unseren Vorannahmen und Werten auseinander zu setzen. Wer "Es anderen stets recht machen!" ganz oben auf seiner persönlichen Werteskala platziert hat, kann sich seinen Stresslevel problemlos ausrechnen. Nehmen Sie sich bitte fünfzehn Minuten Zeit - und beantworten Sie drei Fragen:

1. Wie und wodurch setzen Sie sich selbst unter Druck? (Bitte präzise sein!)
2. Wodurch und womit entspannen Sie sich? (Gute, gelassene Stimmung)
3. In welchen Situationen gelingt Ihnen ein gutes Selbstmanagement?

Viele Menschen neigen dazu, sich in schwierigen Situationen auf das zu konzentrieren, was schiefgehen könnte - und arbeiten damit im Sinne einer sich selbst erfüllenden Prophezeihung darauf hin. Wem es gelingt, sich in emotional (oder sonstwie) angespannten Situationen auf das zu konzen-trieren, was zu tun ist, ist in aller Regel weniger besorgt, macht weniger Fehler usw.. Wie fast alles auf dieser Erde kann man auch das lernen.

Sinnvolle Strategien
1. Sie nehmen die Situation in die Hand. (Sie lassen sich nicht in die Defensive drängen, unter Druck setzen o.ä.)
2. Sie bleiben selbstbewusst, d.h. gelassen, sachlich und den anderen zugewandt (auch wenn sie deutliche Zeichen von Ungeduld oder Ärger erkennen lassen)
3. Sie verteilen, was Sie nicht sofort erledigen können, auf realistisch eingeschätzte, präzise definierte und verlässlich eingehaltene Termine
4. Bei ungerechtfertigten Forderungen setzen Sie ebenso strikt wie freundlich Grenzen (Das geht durchaus...)

Nutzlose Strategien

1. Sie gehen davon aus, dass sie ohnehin nichts an der Situation ändern können.
2. Sie fangen mit dem Erstbesten an.
3. Sie versprechen alles Mögliche, um erst einmal ihre Ruhe zu haben.
4. Sie fangen an, sich zu verteidigen. (Ja, aber .... Ich wollte doch nur...) und übertrieben zu entschuldigen.

Selbstverständlich gibt es viele weitere hilfreiche Strategien, um mit Situationen umzugehen. Entscheidender als sie möglichst vollständig aufzuzählen ist allerdings, dass man Muster erfolgversprechenden Verhaltens in solchen Situationen erkennt - und zunehmend anwendet. Die Vorstellung, eine Situation nicht mehr unter Kontrolle zu haben, löst bei den meisten Menschen unmittelbar Stress aus (bzw. ein Gefühl von Hilflosigkeit bis zur Depression). Betrachtet man die "sinnvollen Strategien" eingehender, dienen sie überwiegend dazu, Kontrollverlust zu vermeiden und statt dessen konzentriert die Situation, das Problem o.ä. anzugehen.
Es ist kein Zufall, dass Menschen in Selbstsicherheitstrainings lernen, sachlich und freundlich bzw. zugewandt zu bleiben, auch wenn andere sie kritisieren - oder ihnen deutliche Grenzen setzen, ein kritisches Feed-back geben, für ihre eigenen Bedürfnisse eintreten oder unmissverständlich ihre Meinung äußern. Selbstbewusstsein hat nichts mit Rechthaben (wollen) zu tun, aber sehr viel mit gelassenem und situationsangemessenem Verhalten. Wem es gelingt, in Problemsituationen gleichbleibend freundlich auf Fragen, Vorwürfe, Forderungen zu reagieren, ist einer erfolgreichen Lösung schon sehr viel näher als andere, denen das nicht gelingt.
Dabei ist zu berücksichtigen, dass sich vor allem in nichtverbalen Ausdrucksanteilen Beziehungsebenen, Befindlichkeiten usw. spiegeln Bedenken Sie bitte:

1. Es ist nicht möglich, nicht zu kommunizieren. (Auch ein Schweigen, Abwenden, Zurückziehen ist eine "Aussage", also Kommunikation. Und auch wenn wir uns um eine sachliche Aussage bemühen, aber unser Tonfall ungeduldiger und schärfer wird, registriert der andere dies - und reagiert meistens ebenfalls unfreundlich. Allerdings gilt dies auch umgekehrt, und mit offensiver Freundlichkeit kann man sehr viele verärgerte, ungeduldige oder sonstwie genervte Menschen in einen angenehmeren Gefühls- und Gesprächszustand bringen.

2. Jede Kommunikation hat einen Inhalts- und einen Beziehungsaspekt. (Dabei bestimmt der Beziehungsaspekt den Inhaltsaspekt, d. h. die Information, Sachaussage, Mitteilung usw., näher; oder "überlagert" ihn sogar (Es ist ein großer Unterschied, ob sie eine Sachaussage freundlich-zugewandt oder in ungeduldigem Tonfall vermitteln!). Es ist hinreichend bekannt, dass jemand, den wir nicht mögen, sagen kann, was immer er will, ohne dass wir es für bemerkenswert, klug, weiterführend o.ä. halten. Freunde hingegen dürfen sich durchaus dämliche Bemerkungen erlauben, wir werden sie ihnen nicht gleich übelnehmen. Viele berufliche Sachkonflikte sind - beim genaueren Hinsehen - Beziehungskonflikte.

3. Kommunikation ist nicht die Absicht, die wir verfolgt, sondern die Wirkung, die wir mit unseren Mitteilungen erzielt haben. (Wenn wir jemanden beruhigen wollten und der sich immer weiter aufregt, ist unsere Kommunikation - leider - misslungen.)

Persönliche Veränderungen erfolgen oft, weil etwas nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen. Es sei denn, man gehört zu der unglücklichen und wenig lernfähigen Spezies, die "Fehler" stets bei den anderen sucht und den eigenen Anteil daran konsequent leugnet. Oft beginnen Veränderungen als ein eher zufälliger Prozess, als eine Art Suche nach anderen Möglichkeiten. Wir beginnen z.B. unsere Umgebung zu beobachten, nach Vorbildern für das Verhalten zu suchen, das wir gern "können" würden usw. Dies ist auch beim Beschäftigen mit dem jeweils persönlichen Selbstmanagement sinnvoll. Dabei geht es nicht darum, andere zu kopieren, sondern ihnen zuzuschauen, wahrzunehmen, was sie in dieser Situation gut machen - und was genau sie dabei tun - um es für eigene Verhaltensänderungen zu nutzen und um Verhaltensweisen zu entwickeln, die einem bisher nicht zur Verfügung standen.
Damit ein solches Verhalten gelingt ist es - außer bei Naturtalenten - meist hilfreich, das erwünschte Verhalten in simulierten, überschaubaren Situationen zu trainieren, d.h. so lange zu üben, bis man selbst den Eindruck hat, es auch im Alltag anwenden zu können (Verhaltensprobe). Sinnvollerweise trainiert man dazu Situationstypen, denn selbstverständlich sind die einzelnen Situationen immer wieder unterschiedlich.

Literatur

DesRoches, Brian: Streber, Chefs und schwarze Schafe, München 1996
Fensternheim, H./Baer, J.: Sag nicht ja, wenn du nein sagen willst, München 1993
Heckt, D.H., Jürgens, B., Krause, G.: Professionell kommunizieren und Konflikte lösen, Bad Heilbrunn 2002
Seligmann, Martin: Pessimisten küßt man nicht, München 1991
Spachtholz, B.: Intelligentes Stressmanagement, Regensburg und Düsseldorf 1998
Watzlawick, P. u. a.: Menschliche Kommunikation, 8. Aufl. Bern u.a. 1990